Prema riječima trenera, ovo je optimalno vrijeme odmora između setova za izgradnju mišića

Ako krenete u teretanu, zgrabite neke tegove i iz dana u dan otrgnete ponavljanja, pomoći ćete vam da izgradite ozbiljne mišiće. Nema sumnje u to. Ali ako zaista želite nadograditi svoju igru, postoji jedan jednostavan podešavanje koje možete napraviti tijekom vježbanja kako biste osigurali najbolje rezultate: pazite na sat.


Bez obzira radite li na toniranju ruku s par bučica ili koristite neki od mnogih strojeva, najlakši način da osigurate da najbolje iskoristite ponavljanja jest osiguravanje da ne pretjerate (ili pretjerate) vaš odmor između setova. Iako je većini ljudi potrebno samo nekoliko sekundi prije nego što izbaci još jedan set, Betina Gozo, Nikeov glavni trener, kaže da je zapravo bolje dati svoje tijelo puno duže od toga.

'Najbolje je odmoriti se od jedne do dvije minute između setova, možda čak i tri do pet, ovisno o tome kako vaše tijelo metabolizira ugljikohidrate za energiju hrane, koliko ponavljanja radite i koliko ste težak za dizanje', kaže Gozo. 'Kad trenirate snagu, vaše tijelo koristi ATP (adenosin trifosfat) stvoren fosfokreatin sustavom, a fosfageni vam daju energiju i povećavaju vaše pokrete. Kada se fokusirate na hipertrofiju, jedna do dvije minute dovoljno su vremena da se zalihe fosfagena napune, a ako se fokusirate na istinsku snagu sa samo jednim do tri ponavljanja, vašem će tijelu trebati malo duže zbog povećanog opterećenja.

Dakle, sada točno znate koliko dugo čekati između setova. Ali koliko ponavljanja trebate raditi? Prema Gozou, to ovisi na kojoj si razini u svojoj rutini treninga snage.

'Ako ste u temeljnom stanju treninga snage, uvijek preporučujem veća ponavljanja (12 do 15) kako biste osigurali da se vaše tijelo navikne na obrasce pokreta i ispravno kretanje', kaže ona. 'Nakon što se osjećate sigurni u pokrete, a vaši ciljevi su hipertrofija ili bodybuilding, tada je snimanje za šest do 12 ponavljanja u umjerenim do teškim težinama idealno.




Između garnitura nemojte samo uzimati telefon i pomičite se po Instagramu da biste prošli vrijeme. Ostanite u pravom prostoru za glavu tako da zgrabite piće vode, lijepo se protegnete, valjate pjenu ili krenete u kratku šetnju teretanom. Jednom kada dođe vrijeme, bit ćete spremni ponovno uskočiti. I neće proći puno vremena dok se svi naporni radovi ne isplate.

Evo kako HIIT dizanje utega može u potpunosti nadograditi vašu rutinu. I dok ste kod toga, možda biste u smjesu željeli dodati i ove viseće podloge za noge koje jačaju vašu jezgru i istovremeno masiraju fleksure kuka.