Ova vježba otpornosti na leđa poboljšava držanje u ravnom položaju od 10 minuta

Dobrodošli u Trainer of the Month Club, našu potpuno novu fitnes seriju, gdje dodirujemo zgodne, najpoznatije fitness vođe kako biste stvorili višemjesečni fitness izazov. Ponedjeljkom imamo kapljice znoja gdje ćete dobiti pristup tjednom treningu kojeg možete pratiti kod kuće. Ovog tjedna, Bec Donlan radi vaše mišiće leđa vatrenom 10-minutnom vježbom u otpornom pojasu.

Bez obzira na to koliko sam dobar u radu na reg, apsolutno jedan dio tijela koji se ignorira moja su leđa. Radit ću ruke dok ne budu spremne da padnu i moja jezgra dok se ne problijede, ali kad je riječ o mišićima leđa, to mi je izvan pogleda, izvan pameti.



To ipak nije u moju korist. Iako ja osobno ne mogu vidjeti svoja leđa, odgovoran je za mene, dobro. A mišići leđa uglavnom su zaduženi za vaše držanje. Dakle, sjajna je ideja ne zanemariti mišiće u leđima (Hm) tamo. Na ovotjednom treningu Kluba trenera mjeseca, Bec Donlan dijeli kratku, ali učinkovitu (i znojnu… vjerujte mi) rutinu koja uključuje otpor i leđa, a vi ćete također rukuj dok si na njemu.

'Radit ćemo na stražnjem lancu, koji je toliko važan za vaše držanje, uspravno ustajanje i samo se osjećate dobro', kaže Donlan. Sve što treba je malo manje od 10 minuta, a vi ćete u trenu biti visoki.



Isprobajte vježbu beka Donlana u trajanju od 10 minuta za sebe

Svaki potez napravite po 15 sekundi, a zatim prođite kroz dva skupa.



1. Latinoponirani impulsi: Lijepo i ravno uspravite se uz bend oko ruke. Čvrsto držite jezgru, stisnite lopatice i opustite ramena - ne želite raditi zamke, već radite stražnje ruke. Ruke su ravno ispred vas, jedna noga malo ispred druge, a rukama napravite sitne pulseve. Ovo je stvarno dobro za aktiviranje prije nego što počnete raditi ostatak ruke ili leđa.

2. Nagnut nad redom: Traku postavite oko oba stopala s nogama okrenutim prema naprijed. Napravite dvije šake i držite leđa lijepa i ravna. Izvucite stražnjicu - to je kao da ste u položaju mrtvog dizala. Ispucajte stražnjicu što više možete i držite leđa ravna. Izdišite dok stisnete ruke dok držite laktove zajedno.

3. Latini s povlačenjem s jednim krakom: Sa jednom rukom zaključanom iznad glave, povucite traku prema dolje, a drugom rukom dok je suprotna postavljena ravno. Naizmjenično mijenjajte svakim povlačenjem prema dolje. Stisnite lopatice prema dolje i izdahnite dok se povlačite, držeći laktove širom.

4. Redovi s jednim krakom: Ovo je položaj luka i strijele, pa pod kutom od 45 stupnjeva izvucite obje ruke i napravite šaku s trakom oko ruku. Držite zglobove super ravno. Izdišite dok ruku pružate sve do ramena. Prebacite strane.

5. Savijte i škljocnite lijevo: Stavite pojas oko lijevog stopala i uspravite se lijepo i ravno. Zamislite to kao mrtvo dizanje s jednim nogama ili kanal Elle Woods Pravno plavuša: Stisnite oštrice, rame stražnjicu izvijte koliko god možete i leđa držite super ravnom. Vaša lijeva ruka seže prema dolje, te povucite prema gore ravno. Ako ga osjećate u donjem dijelu leđa, još više gurnite stražnjicu.

6. Savijanje i škljocanje: Stavite traku oko desnog stopala i savijte se desnom rukom, a zatim dođite do vrha i stisnite. Provjerite je li vaše držanje stvarno dobro kad stegnite i stisnite lopatice zajedno. Pređite još jedan krug. Ako želite da vam bude teže, dodajte treći krug ili svaki potez napravite 20 do 30 sekundi umjesto 15.

Povećajte taj otkucaj srca još više uz ovaj HIIT vježbanje iz doma ljubaznošću Meg Takacs, prošlotjednog trenera mjeseca. A evo desetominutnih treninga otpora za ruke koje morate obaviti dok ste na tome.