Što stručnjaci žele da znate prije nego što krenete bez glutena i mliječnih proizvoda

Osjeća se kao da svi i njihova sestra ovih dana otimaju gluten ili mliječne proizvode iz prehrane. I ima smisla: mnogi ljudi imaju netoleranciju na tu hranu, što može dovesti do niza neugodnih nuspojava, od napuhanosti do poremećaja probave i nedostatka hranjivih sastojaka.


Ipak, kad se trebate riješiti oba, to znači odbacivati ​​puno različitih namirnica, što otežava pripremu obroka i jede vani. Osim toga, je li uopće dobra ideja raditi oboje istovremeno? Prije nego što se pozdravite sa svojim omiljenim tanjurima charcuterie, evo što stručnjaci moraju reći o sigurnosti i nužnosti prehrane bez glutena i mliječnih proizvoda.

Zašto bi netko trebao izrezati gluten?

Ljudi koji imaju celijakiju, netoleranciju na celijakiju na gluten ili alergiju na pšenicu i gluten ne mogu jesti gluten iz različitih različitih razloga. U slučaju celijakije, riječ je o autoimunoj bolesti gdje prisutnost glutena tjera tijelo da napada tanko crijevo, što može uzrokovati nadimanje, probavne smetnje, malapsorpciju i dugotrajne zdravstvene probleme poput anemije, pa čak i neplodnosti. Ljudi koji nemaju intoleranciju na gluten na celijakiju nemaju celijakiju, ali i dalje imaju ozbiljnih probavnih smetnji kad jedu gluten. A za osobe s alergijom na pšenicu i gluten mogle bi doći do osipa, osipa, kihanja ili curenja nosa nakon jela pšeničnih proizvoda.

Postoji i istraživanje koje pokazuje da gluten može prouzročiti nepropusno crijevo, kaže Sam Presicci, RD, CPT i dijetetičar za Snap Kitchen. 'Kad jedete gluten, on putuje kroz vaš želudac i u tanko crijevo, gdje njegova prisutnost pokreće oslobađanje zonulina, objašnjava, vrstu proteina. 'Zonulin signalizira da se uski spojevi crijevne stijenke otvaraju. Kao što im ime govori, uske spojnice trebaju ostati zatvorene i osigurati da hrana koja uđe u vaš probavni trakt nikad ne nađe put do drugih dijelova vašeg tijela, kaže ona.

Za većinu zdravih odraslih osoba to nije velika stvar - uski spojevi općenito mogu popraviti štetu nakon jela i na to ne morate utjecati. Ali za ljude koji imaju celijakiju ili ne-celijakijsku intoleranciju na gluten, neka istraživanja pokazuju da oni oslobađaju više razine zonulina kao odgovor na gluten, što može spriječiti uske spojeve da ne mogu popraviti štetu. Oni ostaju otvoreni, što može dovesti do nepropusnih crijeva, kaže Presicci.




Želite znati više o glutenu? Evo trajanja RD-a:


A što je s mlijekom?

Kada je riječ o mliječnoj masti, mnogi ljudi su netolerantni na laktozu, gdje mliječni proizvodi uzrokuju simptome poput nadimanja ili probavne smetnje. 'Kvaliteta je također bitna kada je u pitanju mljekara. Netko će možda bolje raditi sa sirovim, 100-postotnim kravljim sirom koji je hranjen travom u usporedbi s konvencionalnijom opcijom, kaže Presicci. Osim toga, neki aditivi i hormoni rasta u konvencionalno uzgojenim mliječnim proizvodima mogu dovesti do upale, dodala je, što bi moglo učiniti posljedicu te ploče sira neurednom.

Uz to, iako je netolerancija na laktozu jedno od pitanja koje imaju mnogi odrasli s mlijekom, poteškoća u probavi kazeina (glavni protein u mlijeku) također može uzrokovati probleme. 'Važno je znati da ne reagiraju svi na kazein,' kaže ona, 'ali oni koji imaju probavne smetnje ili upalu crijeva vjerojatno će imati više problema s kazeinom nego oni koji nemaju iste tegobe.


Zašto bi netko trebao probati dijetu bez glutena i mlijeka?

U osnovi, uklanjanje glutena i mliječnih proizvoda potencijalno može pomoći nekome da ukloni dva glavna izvora upale. 'Kod osoba sa celijakijom, kazein može reagirati na gluten, što znači da tijelo pogreši kazein zbog glutena, uzrokujući upalu i dodatno stvara propusna crijeva', kaže Pressici. Za te ljude, rezanje glutena i mliječnih proizvoda može ukrotiti upalu na sve strane, iako to nije potrebno svima koji imaju celijakiju.

'Oni koji imaju autoimune uvjete (poput, na primjer, Hashimotovog tireoiditisa) često će imati koristi od dijeta bez glutena i mliječnih proizvoda jer će ova vrsta protokola pomoći u liječenju crijeva i smanjenju upale', dodaje Presicci. 'Nepropusna crijeva povezana su s razvojem autoimunih stanja, pa je ključno izbjegavanje propusnih crijeva ili iscjeljivanje ukoliko već postoje', kaže ona.

Budimo jasni: ovo je vrlo restriktivan način prehrane, što bi moglo biti teško održati dugoročno. Tu je i prilika tako što ćete izrezati cijele skupine namirnica koje biste mogli propustiti kod ključnih hranjivih sastojaka. 'Eliminacijom glutena prosječna bi osoba eliminirala unos (puno) cjelovitih žitarica, a samim tim i smanjila unos esencijalnih vitamina, minerala i vlakana, kao i smanjivanje bjelančevina kad se odabire škrob,' kaže Kelly Jones MS, RD, CSSD, LDN. Slično tome, rezanje mliječnih proizvoda moglo bi ljudima otežati dobivanje kalcija, vitamina D i drugih hranjivih sastojaka.

Presicci dodaje da ponekad ljudi biraju super prerađene proizvode (ali tehnički bez glutena ili bez mliječnih proizvoda) kao dodatak prehrani. 'U tom slučaju, dijeta bez glutena nije ništa više za zdravlje nego dijeta sa glutenom', kaže ona. Svatko tko slijedi ovaj plan trebao bi se pobrinuti da jede puno cjelovite hrane, a ne samo rafiniranu, ali bez glutena hranu.


Kad bih to učinio, što bih mogao jesti?

Dijeta bez glutena isključuje gluten (duh) koji se nalazi u pšenici, ječmu i raži. Ostali izvori glutena uključuju tritikale, slad i pivski kvasac. Ovo isključuje kruh i tjesteninu na bazi pšenice, većinu žitarica, mnogo pakiranih zalogaja, sojin umak, pivo i drugu hranu.

Srećom, postoje opcije bez glutena za uživanje u svemu, od tjestenine do kolačića. 'Međutim, najveći dio vaše prehrane - jeli bez glutena ili ne - trebao bi se sastojati od povrća, visokokvalitetnih proteina i zdravih masti, kaže Presicci.

'Još uvijek ima puno mogućnosti bez glutena za odabir, unatoč činjenici da se mnogi okreću pretjerano prerađenim i zapakiranim alternativama, dodaje Jones. 'Za škrob, krumpir bilo koje vrste, kukuruz, riža, kvinoja, amarant, sarga, proso i drugo su opcije bez glutena koje možete koristiti na bilo kojem obroku.

Što se tiče prehrane bez mliječnih proizvoda, to znači izbjegavanje svih izvora mliječnih proizvoda, uključujući sir, kiselo vrhnje, krem ​​sir, kefir, jogurt i mlijeko. Ovih dana ima puno zamjena bez mliječnih proizvoda, ali uvijek provjerite sastojke, jer ponekad ti dodaci uključuju dugi popis sastojaka i šećera manje vrijednosti.

'Sojino mlijeko je najučinkovitija alternativa mliječnom mlijeku zbog sadržaja proteina i hranjivih sastojaka, ali ako netko ima i alergiju na soju, alternativa nemasnom mlijeku gramu na grašak, kao i nešto zobenog mlijeka, može pružiti i protein', kaže Jones.

Kada je riječ o jogurtu, opcije s orasima dostupne su gotovo svugdje. 'Iako postoje neki alternativni proizvodi od sira koji nisu baš bogati hranjivim sastojcima, marke poput Miyokosa i Treeline nude nevjerojatne mogućnosti koje dolaze od pravih sastojaka, kaže Jones. 'Neki od mojih najdražih brendova uključuju Kite Hill, Culina i Myokonos, dodaje Presicci.

Odlazak?

Presicci smatra da bi potencijalne koristi za borbu protiv upale mogle biti itekako vrijedne. Preporučujem većini ljudi barem eksperimentiranje s eliminacijskim protokolom poput Whole30, gdje uklanjaju uobičajenu upalnu hranu 30 dana, a zatim je polako ponovo uvode, kaže ona.

Međutim, Jones upozorava da, ako nemate dijagnosticiranu alergiju, netoleranciju ili autoimuni poremećaj, ovaj plan prehrane doista nije potreban - većina zdravih odraslih osoba ne treba brinuti o glutenu i mliječnim proizvodima. Ako se odlučite isprobati, trebali biste surađivati ​​s registriranim dijetetičarom kako biste bili sigurni da vam ne propuštaju osnovne hranjive tvari i uzimate dovoljno za jelo općenito. Dobar savjet za gotovo bilo koji restriktivni plan prehrane.

Evo vašeg vodiča za kupnju trajnije, ako jedete meso, mliječne proizvode i jaja. A ako tražite recepte bez glutena, pogledajte naš All-pečenje Bootcamp serija na YouTubeu!