U čemu je uopće razlika između tempeha i tofua?

Nazvali smo ga: 2019. je godina alt-mesa. No, iako su u prehrambenim inovacijama nadareni jela s biljnih, veganskih i vegetarijanskih vrsta s nizom opcija poput mesa (gledajući vas, 'krvava pljeskavica'), izvori izvori veganskih proteina, tempera i tofua - dokazali su da nisu Ne idem bilo gdje. Ali u borbi za tempeh protiv proteina, tko vlada vrhovno?


Prvo, prvo: potpuno je jasno da su oba izvora proteina zaradila svoju moć boravka. Ne samo da se dešava da ukusno ispeku na vrhu salate / zdjelu riže / taco /doslovce bilo što, oni također imaju zdravstvene koristi za potkrepljivanje svog dobrog ukusa. No, iako su obje vrste bez mesa u osnovi super svestrana soja, postoje ključne razlike u teksturi, okusu i zdravstvenim prednostima. Uz to, prema RD-u, tofu je najbolje alt meso za početnike na biljkama, dok je tempeh najbolji za vaša crijeva. (TL, DR: Samo zato što vani postoje nove, sjajnije opcije, ne računajte svačije stare favorite.)

S obzirom na to da bi čak i mesojedi mogli imati koristi od redovitog konzumiranja biljnih jela (#MeatlessMonday, bilo tko ?!), pitao sam stručnjaka za biljke Lori Zanini, RD, CDE i autora Kuharica i plan prehrane za dijabetes za novo dijagnosticirane i Reema Kanda, RDN, s Hoag ortopedskog instituta, Irvine CA, kako bi se razbile zdravstvene razlike između dva veganska proteina koji dobivaju najviše ljubavi.

Ispod, Zanini i Kanda objašnjavaju ove dvije bezmesne fave, a zatim daju odgovor koji na kraju pobjeđuje u biljnoj proteinskoj bitki tempeh protiv tofua.

Što je točno tempeh?

Tempeh se izrađuje od fermentirane soje koja je bila natopljena, oljuštena, kuhana, a zatim oblikovana u oblik sličan pašteti. Naravno, ima neke varijacije u obliku kuhanog soje u obliku kalupa, poput tempeha koje se prodaje u trakicama nalik slanini.

Iako je fermentirana soja glavni sastojak, tempeh često sadrži sljedeće ili sve sljedeće: kvinoju, ječam proso, laneno sjeme, smeđu rižu, sezamove sjemenke i začine. To znači da je ponekad tempeh bez glutena, ali drugi puta nije li vas ikad varali tijekom praznika ?; na kraju se svodi na proizvođača. Većina tempeh proizvoda ili bez glutena ili na pšenici sadrži pšenicu, pa ako ste Celiac, obavezno pročitajte etiketu prije nego što je dodate u svoju košaricu.




Okus tempera često se opisuje kao 'zemljani', srdačni ili 'orašasti', a kad se skuha, pomalo je žut. Tempeh je malo poput latice gljiva - ili je volite ili mrzite.

A što je tofu?

'Iako su i tofu i tempeh visokokvalitetni izvori biljnih bjelančevina i činili bi sjajan obrok nakon vježbanja, oni se ne mogu razlikovati u svom proizvodnom procesu, kaže Kanda. Tofu je također proizvod od soje, ali dok se tempeh proizvodi izravno od kuhanja i fermentiranja soje, tofu se proizvodi od kondenziranog, nefermentiranog sojinog mlijeka koje je prerađeno u krute bijele blokove.


Moguće je malo teško vizualizirati, pa razmislite na ovaj način: Znate li što je preostalo nakon izrade bademovog mlijeka? Tofu je u osnovi proizveden kombiniranjem ove 'pulpe s koagulantom za zadebljanje (i vodom). Zato se tofu ponekad smatra više prerađenim nego tempeh.

Tofu možete dobiti u raznim teksturama poput 'svilene', čvrste i 'mekane', ali obično ima jell-O sličan klizač. I dok se tofu može prodati začinjen, on u pravilu ima bez okusa. 'Budući da tempeh ima srdačniji okus, neki je vole koristiti kao zamjenu za meso. Tofu s druge strane ima neutralniji okus i upija okus ostalih sastojaka ili začina s kojima se kombinira. Može se koristiti u smoothie-u, pomfritima, juhama ..., kaže Kanda, dodajući da je dobra zamjena za jaja u mnogim jelima.


Tofu nasuprot tempehu: Što je zdravije?

'Prehrambeno, tofu i tempeh nose vrlo slične hranjive profile, i bilo bi korisno dodavati zdrav doručak ili obrok, kaže Zanini, ali dodaje da oni čini imaju razlike. Nutricionistički, evo kako se sve to razgrađuje na osnovu jedne obroka (aka 100 grama) svakog proteina.

tofu:

  • Protein: 8 grama
  • Mast: 5 grama
  • ugljikohidrati: 2 grama
  • kalorije: 76

tempeh:

  • Protein: 20 grama
  • Mast: 12 grama na 100 g kuhanog tempeha
  • ugljikohidrati: 8 grama
  • kalorije: 195

Općenito, tempeh je veći u proteinima nego tofu. 'To je zbog toga što se mahunarke, žitarice, orašasti plodovi i sjemenke mogu upotrijebiti za izradu tempere', kaže Kanda, pozajmljujući bogatiji izvor proteina. Ako vam je cilj ugraditi više proteina i zdravih masti, možda je to put.


Tempeh može imati više kalorija i masti, ali Kanda kaže da je usporedba dva obroka od 100 grama pomalo zabluda jer će 100 grama tempeha biti punije od 100 grama tofua, zahvaljujući visokim udjelom bjelančevina i vlakana. Možda ćete morati jesti više tofua da biste se osjećali puni jer jedna porcija ima toliko malo kalorija, proteina i masti.

mikronutrijenata

Čak i u detaljima gusta hranjive hranjive tvari nema ton razlike između dva proizvoda od soje. 'Tofu sadrži 1 miligram željeza po obroku i izvor je alfa-linolenske kiseline, esencijalne omega-3 masne kiseline. Neke marke tofua obogaćene su vitaminom B12 i vitaminom D, a dodatnog kalcija kojeg ima, naravno, ima puno, kaže Kanda.

Tempeh s druge strane sadrži oko 10 posto vaših dnevnih potreba za željezom i kalcijem. Budući da tempeh fermentira, može pomoći vašem zdravlju u crijevima i održavat će vas redovitim. I tofu i tempeh sadrže magnezij, kalij, natrij i cink.

Ostali čimbenici, ukusi i upotrebe

Osim prehrambenih podataka, postavlja se čitavo pitanje je li soja zapravo sigurna za jelo ili ne. Dok neki stručnjaci za wellness savjetuju svojim pacijentima da ne jedu soju zbog njezinih 'estrogenih učinaka na organizam', Američko udruženje za rak kaže da konzumiranje umjerena količine sojine hrane sigurne su za sve. Kanda slijedi ACS smjernice i potiče svoje pacijente da jedu soju umjereno, a ne svaki dan.

Naravno, budući da i tofu i tempeh mogu biti dio zdrave prehrane, puno se odluka svodi na to za čim žudite i kako ih kuhate. 'Bilo koja opcija bila bi sjajna zamjena mesa u bilo kojem obroku, kaže Zanini. Ali kada se kupujete za tempeh, ciljajte na onaj što je jednostavniji. Aromatizirani tempeh često ima puno dodanog šećera i soli. I naravno, ako ste bez glutena, provjerite naljepnicu.

Iako tempeh ima srdačniji okus što ga čini optimalnim kao zamjena za meso, tofu je u osnovi bez okusa, što znači da ima više kulinarske upotrebe. 'Bilo kako bilo, kaže Kanda,' obojica nude veliku potpunu mogućnost proteina onima koji jedu biljke.

Isprobajte ovaj 15-minutni recept za slatki krumpir i tempeh taco iz Thug Kuhinje. Ako niste ljubitelj temperove teksture ili ukusa, a radije volite tofu, probajte začinjeni Chloe Coscarelli začinjenim Chipotle mango tofu tacosom.